Je ne dors plus: 8 techniques indispensables pour retrouver le sommeil

Publié par Buddha Apps Collaborator le

Je ne dors plus: 8 techniques indispensables pour retrouver le sommeil

Je ne dors plus. Afin de s'endormir plus rapidement et plus profondément la nuit, il est possible d'appliquer une série de techniques et d'adopter certaines attitudes qui aident à se détendre et à faciliter le sommeil, telles que maintenir une respiration relaxante, distraire l'esprit et détendre les muscles. 

En plus de cela, pour améliorer le sommeil et éviter la somnolence le lendemain, il est important que les personnes souffrant d'insomnie ou ayant des difficultés à dormir adoptent certaines habitudes telles que la création d'un horaire de routine, la pratique d'une activité physique et le fait de ne pas boire de boissons contenant de la caféine. dans sa composition après 17h. 

Mais s'il est toujours difficile de s'endormir, vous devez suivre les techniques et exercices ci-dessous qui vous aideront à vous endormir rapidement:

 

Je ne dors plus: Exercices à faire

1. Contrôler la respiration

Une respiration plus lente et plus profonde permet au corps de se détendre et de ralentir le rythme cardiaque, ce qui permet au cerveau de comprendre qu'il est temps de ralentir le rythme quotidien, aidant à s'endormir plus rapidement.

Exercice : pratiquez la méthode 4-7-8, qui consiste à inhaler par le nez pendant 4 secondes, à retenir votre respiration pendant 7 secondes et à libérer de l'air par la bouche pendant 8 secondes.

 

2. Détendre les muscles

Le stress et l'anxiété maintiennent les muscles contractés, même sans que nous le remarquions. Donc, un excellent moyen de se détendre pour dormir plus vite est de pratiquer une technique de relaxation musculaire.

Exercice : trouvez une position confortable, de préférence sur le dos, les bras et les jambes écartés, puis respirez profondément. Lors de la libération de l'air, vous devez imaginer que les muscles se détendent, répétez 3 fois. Imaginez ensuite les muscles de chaque région du corps et leur relaxation, un par un, des pieds à la tête.

 

3. Distraire l'esprit

Une cause importante d'insomnie est l'excès d'inquiétudes et de pensées, qui génère de plus en plus d'anxiété et, par conséquent, de vigilance. Pour éviter cela, il est possible de trouver des moyens de diriger l'esprit vers d'autres types de pensées et de faciliter la relaxation et le sommeil.

Exercice : passez environ 10 à 15 minutes à récapituler la journée qui s'est écoulée ou à planifier le lendemain. Imaginez quoi faire pour avoir une journée meilleure et parfaite, ce qui aide à distraire et à calmer l'esprit. Cette exercice n'est pas seulement recommandée si vous traversez une situation stressante, il est préférable de vous concentrer sur un autre type de sujet tel qu'un sujet ou une matière que vous étudiez par exemple.

 

Je ne dort plus. Afin de s'endormir plus rapidement et plus profondément la nuit, il est possible d'appliquer une série de techniques et d'adopter certaines attitudes qui aident à se détendre et à faciliter le sommeil, telles que maintenir une respiration relaxante, distraire l'esprit et détendre les muscles.

 

4. Écoutez de la musique relaxante

Jouer de la musique apaisante ou des sons doux qui vous aident à rester calme peut être une bonne alternative pour s'endormir plus rapidement.

Exercice : achetez un CD ou téléchargez une liste de lecture pour vous détendre, vous calmer ou méditer, ceux-ci peuvent contenir des chansons calmes ou des sons de la nature tels que la pluie, par exemple. N'utilisez de préférence pas d'écouteurs, car ils peuvent gêner ou maltraiter les oreilles pendant le sommeil. Pendant l'écoute, essayez d'appliquer d'autres techniques de respiration ou de relaxation musculaire. 

De plus, certaines personnes se sentent plus détendues lorsqu'elles entendent des sons ou des mouvements répétitifs, ce qui finit par déclencher une agréable sensation de picotement dans la tête, le cou et les épaules, connue sous le nom de  réponse méridienne sensorielle autonome,  ou ASMR,a qui favorise une profonde sensation de détente. 

5. Concentrez-vous sur quelque chose

Vous devez vous concentrer sur un objectif, un lieu ou un objet en les imaginant avec des détails, ce sont de bons moyens de distraire et de calmer les pensées, ce qui accélère le rêve.

Exercice : Concentrez-vous sur un paysage magnifique comme une plage ou une forêt et imaginez des détails comme le bruit de l'eau, le bruit des animaux, les textures et les odeurs. Pour ce faire, à l'aide d'une respiration profonde et le sentiment que les muscles se détendent à chaque fois que vous libérez l'air.

 

6. Essayez de garder les yeux ouverts

Parfois, essayer de garder les yeux fermés provoque beaucoup d'anxiété et rend le sommeil difficile, donc arrêter d'insister peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

Exercice : Si le sommeil tarde à venir, essayez de garder les yeux ouverts. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de se lever et de faire une autre activité, plutôt que de rester au lit, car être les yeux fermés et ne pas pouvoir dormir peut aggraver l'insomnie.

 

7. Adapter l'environnement

Tout ce qui dérange le corps augmente le niveau de stress et mène au sommeil, il est donc essentiel d'avoir un environnement de sommeil approprié pour qu'il n'y ait pas de "je ne dors plus", ce qui n'est souvent pas pris en compte. Avoir une température adéquate, réduire l'éclairage et réduire le bruit indésirable sont essentiels pour permettre un sommeil rapide. 

Exercice : Préparez la pièce et rendez-la idéale pour dormir avec ces 5 étapes:

  • Ajustez la température, surtout si c'est un endroit où il fait très chaud, investissez dans un ventilateur ou dans la climatisation;
  • Réglez l'éclairage, éteignez les lampes et les lumières vives des appareils tels que l'ordinateur, le téléphone portable ou la télévision. Si vous avez besoin d'un éclairage pendant environ 90 minutes avant de dormir, la lumière orange clair est préférée, ce qui stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Évitez autant que possible les appareils électroniques;
  • Supprimez le bruit qui peut être inconfortable, mais si cela n'est pas possible, noyez le son avec un dispositif de bruit blanc, qui peut être acheté dans les magasins d'électronique, ou vous pouvez utiliser un ventilateur ou un enregistrement sonore de la la nature;
  • Gardez le corps à l'aise en investissant dans un matelas et des oreillers qui laissent le corps horizontal et, de préférence, avec le cou en ligne droite. Il est recommandé d'avoir un oreiller moyen pour soutenir le cou et un autre pour le placer entre les jambes.
  • Utilisez l'aromathérapie, en utilisant quelques gouttes d'huile essentielle de lavande sur l'oreiller ou la taie d'oreiller.a

En plus de cela, prendre un bain chaud aide également à se détendre, de préférence dans une baignoire aux senteurs relaxantes.

 

8. Prenez une boisson chaude

Prenez une petite collation ou prenez une boisson chaude ou relaxante avant de vous coucher. Certaines options peuvent être un verre de lait chaud avec du miel ou un biscuit sucré, des cerises avec du lait de riz ou un thé à la camomille ou à la mélisse, par exemple, qui augmentent les niveaux de tryptophane ou de mélatonine, hormones qui aident à réguler la rêve.

En plus de cela, il existe des suppléments naturels comme la mélatonine ou la valériane, qui sont également utiles pour améliorer et réguler le sommeil. La prise de médicaments tels que le diazépam ou le clonazépam, par exemple, n'est pas une bonne idée, car en plus de provoquer une dépendance, ils peuvent générer d'autres effets sur la santé tels que des changements de concentration et de mémoire.

 

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