Comment s'endormir en 5 minutes?

Publié par Buddha Apps Collaborator le

Comment s'endormir en 5 minutes?

Savoir comment s'endormir en 5 minutes semble difficile, non? Essayez ces stratégies - vous n'avez besoin que de votre esprit et de votre smartphone. 

Certaines nuits, s'endormir rapidement ne sont pas faciles, et tourner, se retourner et penser à ne pas dormir ne fait qu'empirer les choses. Vous connaissez probablement les idées de base comme lire un livre et éteindre vos appareils électroniques, mais quand ces idées ne fonctionnent pas, que pouvez-vous faire?

En fait, il existe des tactiques non conventionnelles sur lesquelles les experts du sommeil sont tombés et qui s'appuient sur votre propre biologie et psychologie pour induire la relaxation.

Voici quelques stratégies créatives mais simples que vous pouvez essayer pratiquement n'importe où pour mieux dormir en 5 minutes. Bien sûr, elles ne remplacent pas les conseils médicaux de votre médecin et vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé si vous avez de graves problèmes de sommeil. Mais ajoutez cette page à vos favoris et essayez ces conseils, et vous pourriez être surpris de constater qu'ils peuvent faire une grande différence entre une nuit agitée et de beaux rêves.

 

Comment s'endormir en 5 minutes? Les 8 méthodes

 

1. Respirez lentement

Les schémas respiratoires jouent un rôle dans le fonctionnement de notre système nerveux autonome, qui régule la fréquence cardiaque, la tension musculaire, la motivation et d'autres aspects de la relaxation ou de l'excitation. Alors que les respirations rapides et peu profondes peuvent créer un sentiment d'anxiété, les respirations profondes et lentes peuvent être calmantes.

Une technique à essayer est la méthode 4-7-8 développée par le Dr Andrew Weil . Le processus est également assez simple. Voici comment procéder:

  • Placez le bout de votre langue contre la crête derrière vos dents supérieures tout au long de l'exercice (inspirez et expirez).
  • Expirez complètement par la bouche en émettant un son de «whooshing».
  • 4: Maintenant, fermez la bouche et inspirez par le nez jusqu'à quatre secondes
  • 7: Retenez votre souffle pendant sept secondes
  • 8: Expirez lentement hors de votre bouche jusqu'à un nombre de huit secondes, en faisant le bruit de "whooshing" (plissez vos lèvres si cela vous semble gênant).

Le Dr Weil recommande de pratiquer la technique en s'asseyant le dos droit avant de l'essayer allongé et en répétant le cycle quatre fois pour commencer jusqu'à ce que vous vous y habituiez.

 

2. Prenez un matelas qui vous correspond

Il n'y a pas de « taille unique » concernant la fermeté du matelas. Différentes personnes, en fonction de la position de sommeil, du niveau d'activité, de la mécanique corporelle, de l'âge et d'autres facteurs, dormiront mieux à différents niveaux de fermeté ou de douceur d'un matelas. Si vous voulez obtenir la meilleure nuit de sommeil, le meilleur matelas est celui qui correspond à votre morphologie et à votre style de sommeil.

 

3. Évitez les habitudes modernes

À un moment donné, avant l'avènement des smartphones, les nuits étaient sombres et froides. Et surprise, la science moderne trouve que les températures fraîches et l'obscurité totale sont idéales pour dormir. Selon le chercheur circadien et spécialiste du sommeil, le Dr Jade Wu, Ph.D. de l' Université Duke, l' éclairage artificielle peut perturber nos horloges biologiques et falsifier notre qualité du sommeil.

Garder votre chambre libre de toute lumière artificielle et de bruit assurera non seulement un environnement de sommeil agréable et sombre, mais enseignera également à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Cela entraîne votre cerveau à se détendre automatiquement lorsque vous vous couchez et vous pourrez vous endormir en 5 minutes.

Aucun téléviseur, ordinateur portable, tablette ou smartphone ne doit être allumé lorsqu'il est temps de dormir. Utilisez des stores occultants ou un masque pour les yeux si votre pièce ne peut pas atteindre l'obscurité totale, ou si votre heure de réveil est bien après le lever du soleil. 

Commencez à atténuer les lumières au moins 30 minutes avant de dormir pour dire à votre corps qu'il est l'heure du coucher. Encore mieux, changez les lampes en gradateurs, ampoules de couleur plus chaude et utilisez des applications comme f.lux sur les ordinateurs pour minimiser l'impact de la lumière.

 

Comment s'endormir en 5 minutes?

 

4. Détendez-vous

Les chercheurs ont découvert que des températures plus fraîches semblent nous aider à dormir plus profondément et à nous endormir plus rapidement. De plus, rien n'est aussi  agréable que de s'envelopper dans des couvertures chaudes dans une chambre froide.

Pourquoi ça marche? Eh bien, à mesure que nos rythmes circadiens approchent de la phase de sommeil, notre température corporelle baisse naturellement légèrement et reste inférieure jusqu'à quelques heures avant votre réveil normal.

Une étude australienne à révélé que les insomniaques ont généralement une température corporelle plus élevée. Les personnes souffrant d'insomnie endormie (difficulté à s'endormir en premier lieu) ont tendance à rester au chaud plus tard dans la soirée, ce qui peut jouer un rôle dans leur incapacité à s'endormir. La bonne nouvelle est qu'en déplaçant leurs horloges biologiques plus tôt en utilisant une exposition à la lumière vive le matin, ils pourraient être en mesure de retrouver un rythme normal de température corporelle et de s'endormir plus rapidement. 

Il n'y a pas de température unique pour un sommeil idéal, alors soyez ouvert aux essais et erreurs. Si vous voulez qu'un numéro de référence pour dormir en rapidement en cinq minutes ou moins, essayez 19 degrés  température idéale pour dormir en 5 minutes.

Une autre façon d'aider ce processus est de prendre un bain chaud 20 minutes avant de dormir, ce qui amplifie davantage la baisse de température et stimule potentiellement le sommeil profond. Vous pouvez également essayer de dormir dans nu(e) car les vêtements peuvent inhiber le processus naturel de sortie de la température corporelle pendant que vous vous reposez.

 

5. Utilisez la haute technologie

Alors que les lumières et les appareils technologiques peuvent être des voleurs de sommeil, mais les progrès modernes offrent également des avantages pour le sommeil. Des matériaux de haute technologie et des lits personnalisables peuvent aider à améliorer le confort, vous aidant à vous endormir plus rapidement.

Les lits réglables vous permettent également de changer l'angle du haut du corps et des jambes. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui souffrent de conditions telles que des douleurs au bas du dos ou un gonflement, car ces ajustements peuvent réduire la tension du dos et favoriser la circulation pour améliorer le confort. Le reflux acide maintient également de nombreuses personnes debout, et l'élévation du haut du corps peut faire une différence significative.

 

6. Trompez votre cerveau

Savez-vous comment parfois, lorsque vous essayez de faire quelque chose, votre cerveau têtu se retourne contre vous et fait le contraire? Il s'avère que le principe de l'intention paradoxale (similaire à la psychologie inversée, sans la tromperie) pourrait également être utile pour le sommeil.

Une étude écossaise à révélé que l'utilisation clinique de l'intention paradoxale (c'est-à-dire de ne pas essayer délibérément de s'endormir en étant allongé dans le lit) entraînait une réduction de l'effort de sommeil et de l'anxiété des insomniaques par rapport à ne rien faire. De même, une autre étude à révélé qu'une forte intention de s'endormir entraînait en fait une mauvaise qualité du sommeil.

Au lieu de penser à essayer de vous endormir, dites-vous que vous essayez de rester éveillé pendant quelques minutes. Si une chambre sombre et calme vous fait tourner la tête, vous pouvez également essayer d'écouter un livre audio ou un podcast à faible volume, ou de visualiser des activités de détente dans votre esprit, pour détourner l'attention du sommeil lui-même.

 

7. Rêvez avec un but

Pour de nombreuses personnes qui ont du mal à s'endormir, la rumination ou les pensées indésirables peuvent jouer un grand rôle. Au lieu de vous éloigner paisiblement, votre esprit parcourt les événements de la journée, les moments embarrassants des années passées ou la liste des choses à faire demain.

Une façon de briser le cycle de rumination ou de disperser les pensées indésirables avant de se coucher est de pratiquer la visualisation ou l'imagerie, comme la rêverie. Il y a quelques façons de le faire:

  • Visualisez simplement une scène apaisante dans votre esprit, imaginez-la et explorez-la en détail - ce pourrait être une plage sereine, une forêt calme ou n'importe où ailleurs.
  • Alternativement, vous pouvez vous visualiser en train de faire quelque chose de positif mais de répétitif, comme tirer des lancers francs.

Cela peut sembler hippie, mais si vous vous concentrez dessus de manière efficace, rêver de scènes relaxantes peut vraiment vous aider à vous détendre. Pendant la visualisation, sachez que tout va bien si votre esprit vagabonde. Restez simplement concentré sur la scène, doucement et sans jugement. Essayez différentes méthodes et pistes audio pour voir ce qui vous convient le mieux. La visualisation peut également être un soulagement du stress en milieu de journée utile à garder à l'esprit.

Cela vous permet également de laisser tomber les soucis futurs et passés et de vivre dans le présent, ce qui peut parfois être exactement ce dont les gens ont besoin pour se rassurer et enfin s'endormir en 5 minutes

 

8. Mangez des glucides le soir

Cette astuce nécessitera une planification préalable, mais une étude à révélé que manger des glucides quatre heures avant le coucher aidait les gens à s'endormir plus rapidement et à mieux dormir. La recherche a porté sur les glucides simples, qui sont rapidement et facilement digérés. Ceux-ci incluent des choses comme le riz blanc, le pain et les pâtes blanches et les pommes de terre (ainsi que les aliments sucrés). Chose intéressante, une étude japonaise n'a trouvé que des bénéfices pour le sommeil avec du riz et non avec du pain ou des nouilles. Même si vous essayez de minimiser les glucides, il peut être plus avantageux pour votre sommeil de manger au moins une portion pour le dîner.

La clé ici est de garder les dîners simples et modérés, de sorte que vous ne serez pas dérangé par une indigestion plus tard. Manger des glucides quatre heures avant de dormir était plus efficace qu'une heure avant dans l'étude, ce qui signifie que la planification de vos repas du soir pourrait s'avérer utile. Les aliments épicés peuvent affecter négativement votre capacité à vous endormir rapidement, alors gardez cela à l'esprit également.

 

Si vous avez régulièrement des difficultés à dormir, il peut également être utile de lire les principes de base d'une bonne hygiène de sommeil et la façon de préparer votre chambre à coucher pour réussir. Mieux encore, consultez un spécialiste de la médecine du sommeil comportementale , si votre problème de sommeil ne semble pas bouger malgré ces changements de style de vie. 

Mais commencez déjà à appliquer ses solutions pour savoir comment s'endormir en 5 minutes.

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