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Comment s'endormir rapidement?

Publié par Le Temple Du Sommeil Admin le

Comment s'endormir rapidement?



Apprendre à s’endormir rapidement semble difficile, non? Essayez ces stratégies - tout ce dont vous avez besoin est votre esprit et votre smartphone.

Certaines nuits ne sont pas faciles pour s'endormir, et s'agiter, se retourner et penser à ne pas dormir ne fait qu'aggraver les choses. Vous connaissez probablement des astuces comme lire un livre et éteindre Netflix, mais quand cela ne fonctionne pas, que pouvez-vous faire?

Il s'avère que des experts du sommeil et des chercheurs ont découvert certaines tactiques non conventionnelles qui reposent sur des éléments tels que la biologie et la psychologie pour induire l’état de relaxation.

Voici quelques stratégies simples mais créatives que vous pouvez essayer pratiquement n'importe où pour vous endormir plus rapidement et mieux dormir ce soir. Ces trucs rapides et faciles à mettre en place peuvent faire toute la différence entre une nuit agitée et de beaux rêves.

 

S'endormir rapidement: respirez avec votre esprit.

methode 4-7-8 application

Les schémas respiratoires jouent un rôle dans notre système nerveux, en lien avec la fréquence cardiaque et d'autres aspects de la relaxation ou de l'excitation. Alors que des respirations rapides et peu profondes peuvent créer un sentiment d'anxiété, des respirations lentes et profondes peuvent calmer.

L'une des techniques, dont certains prétendent qu'il ne faut l’utiliser que 60 secondes pour s'endormir, est la méthode 4-7-8 mise au point par le Dr Andrew Weil . Le processus est assez simple aussi. Voici comment le faire:

Placez le bout de votre langue contre l’arête derrière les dents du haut tout au long de l’exercice (inspirez et expirez).

Expirez complètement par la bouche en émettant un soupirement

Maintenant, fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.

Retenez votre souffle pendant sept secondes

Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à huit, en émettant un son de «souffle» (plisser les lèvres si cela vous gêne).

Le Dr Weil recommande de pratiquer la technique en s'asseyant le dos droit avant de l'essayer, puis en répétant le cycle quatre fois pour commencer jusqu'à ce que vous vous y habituiez.

 

 Obtenez un matelas de la bonne fermeté.

Il n'y a pas de « taille unique » pour la fermeté du matelas. Différentes personnes, en fonction de la position de sommeil, du niveau d'activité, de la mécanique corporelle, de l'âge et plus, pourront mieux dormir à différents niveaux de fermeté ou de douceur du matelas. Si vous souhaitez obtenir le meilleur sommeil possible, vous devez adapter votre matelas à votre morphologie et à votre style de sommeil.

 

Faites l’homme des cavernes.

comment dormir vite et facilement

À un moment donné, avant l’avènement des smartphones, Netflix et Snuggies, les nuits étaient sombres et froides. Et surprise, la science moderne constate que les températures fraîches et l'obscurité totale sont idéales pour dormir, alors que la lumière artificielle et la lumière provenant de l'électronique sont des perturbateurs majeurs de la mélatonine.

Endormez-vous plus facilement en installant votre chambre à coucher comme une grotte de sommeil préhistorique. Aucun téléviseur, ordinateur portable, tablette, smartphone ou même lampe ne devrait être allumé au moment de dormir. Utilisez des stores opaques ou un masque pour les yeux si votre pièce ne peut atteindre l’obscurité totale ou si votre heure de réveil est bien passée.

Commencez à éteindre les lumières au moins 30 minutes avant de dormir pour dire à votre corps que c'est l'heure du coucher. Mieux encore, réglez les lampes sur des ampoules de gradateur et plus chaudes et utilisez des applications telles que f.lux sur les ordinateurs pour réduire l'impact de la lumière.

 

Détendez-vous

Avez-vous déjà remarqué comment un bureau froid semble vous préparer pour la sieste? Les chercheurs ont constaté que les températures plus fraîches semblent effectivement nous aider à mieux dormir et à nous endormir plus rapidement. De plus, rien ne fait plus rêver que de se mettre dans des couvertures chaudes dans une pièce froide.

Pourquoi ça marche? Eh bien, à mesure que nos rythmes circadiens se rapprochent de la phase de sommeil, notre température corporelle baisse légèrement et reste abaissée jusqu’à deux heures avant que vous ne vous réveilliez normalement.

Une étude australienne a révélé que les insomniaques ont tendance à se sentir plus chaud le soir en raison de leur incapacité à maintenir leur température interne du corps, ce qui peut jouer un rôle dans leur incapacité à s'endormir.

La température ambiante idéale pour dormir est comprise entre 18 et 21 degrés, selon la saison et vos préférences personnelles.

Une autre façon de faciliter ce processus consiste à se relaxer dans un bain chaud pendant environ deux heures avant de se coucher, amplifiant davantage la chute de température. Certains experts en sommeil suggèrent également de dormir nu(e), car les vêtements peuvent inhiber le processus naturel de stabilisation de la température corporelle pendant que vous vous reposez.

 

Dormez en haute technologie.

Alors que les lumières et les appareils technologiques peuvent être des voleurs de sommeil, les progrès modernes conservent également des avantages en termes de sommeil. Des matériaux de haute technologie et des lits personnalisables peuvent améliorer le confort et vous endormir plus rapidement.

Les matelas à mémoire de forme peuvent vous aider à vous évader plus rapidement. Il a été prouvé que cela aidait à réguler la température corporelle (pour éviter une surchauffe) et à stimuler la circulation.

Les lits ajustables vous permettent également de modifier l'angle du haut du corps et des jambes. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos ou d'enflure, car ces ajustements peuvent réduire la tension du dos et favoriser la circulation pour améliorer le confort. Le reflux acide empêche également de nombreuses personnes de s’élever, et l’élévation du haut du corps peut faire toute la différence.

 

Tromper votre cerveau

Vous savez que parfois, lorsque vous essayez de faire quelque chose, votre cerveau têtu se retourne contre lui et fait le contraire? Il s'avère que le principe d'intention paradoxale (semblable à la psychologie inverse, sans la duperie) pourrait également être utile pour le sommeil.

Une étude écossaise a révélé que l'utilisation clinique d'intention paradoxale entraînait une réduction de l'effort de sommeil et de l'anxiété chez les insomniaques. De même, une autre étude a révélée qu'une intention élevée de s'endormir entraînait une dégradation de la qualité du sommeil.

Au lieu de penser à essayer de dormir, dites-vous que vous essayez de rester éveillé quelques minutes. Si une chambre sombre et calme fait courir votre esprit, vous pouvez également essayer d’écouter des sons apaisants ou visualiser des activités de détente dans votre esprit pour vous concentrer sur le sommeil.

 

Rêver avec un but

Pour beaucoup de gens qui ont du mal à s'endormir, la rumination ou les pensées non désirées peuvent jouer un rôle important. Au lieu de dériver paisiblement, votre esprit parcourt les événements de la journée, des moments embarrassants du passé ou la liste des choses à faire de demain.

Une façon de rompre le cycle de rumination ou de disperser les pensées non désirées avant de se coucher est de pratiquer la visualisation ou l’imagerie, similaire à la rêverie. Il y a quelques façons de le faire:

Visualisez simplement une scène apaisante dans votre esprit, imaginez-la et explorez-la en détail - cela peut être une plage sereine, une forêt calme ou n'importe quel lieu.

Alternativement, vous pouvez vous visualiser en train de faire quelque chose de positif mais de répétitif. Les lancers francs sont un exemple fréquemment recommandé.

Les visualisations audios guidées peuvent également être utiles. Dans ces programmes, vous suivez les instructions pour vous détendre et imaginer des scènes que certaines personnes trouveront plus faciles. Le Student Wellness Centre de Dartmouth et l' Université de Houston proposent des pistes audio gratuites à essayer.

Cela peut sembler hippie, mais si vous vous concentrez dessus, rêver de scènes de détente peut vraiment aider à détendre votre esprit. Pendant la visualisation, sachez que c’est acceptable si votre esprit s’égare mais que vous restez concentré sur la scène. Essayez différentes méthodes et pistes audio pour voir ce qui vous convient le mieux. La visualisation peut également être un soulagement du stress en milieu de journée.

 

Modifiez votre cerveau

L'entraînement des ondes cérébrales peut sembler être quelque chose qui sort d’un film de science-fiction, mais des preuves préliminaires montrent que de possibles effets thérapeutiques sont possibles. Il s’agit essentiellement d’utiliser des ondes électroniques pour modifier ou «entraîner» les ondes cérébrales, par exemple pour améliorer la concentration, la vigilance ou pour induire de la somnolence.

Il est généralement réalisé avec des fréquences et des modèles sonores spécifiques, conçus pour se synchroniser avec certains modèles d'ondes cérébrales. Étudier l'efficacité des «battements binauraux» audio n'est pas facile, et ils ne sont pas prouvés, mais la capacité du bruit blanc à induire la relaxation et la somnolence est documentée.

Enfilez des écouteurs, allongez-vous et essayez une piste binaurale, ou utilisez une application comme Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) ou Binaural Beats Therapy (Android) pour personnaliser votre expérience et la syntoniser.

 

Mangez des glucides avant de dormir

glucide avant dormir

Cette astuce nécessitera une planification préalable, mais une étude a révélé que manger des glucides quatre heures avant de se coucher aidait les gens à s'endormir rapidement et à mieux dormir. D'autres recherches ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent également affecter le sommeil.

Les recherches ont porté sur les glucides simples, faciles à digérer. Ceux-ci incluent des aliments comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes et les pommes de terre (ainsi que les aliments sucrés). Il est toutefois intéressant de noter qu'une étude japonaise a révélé que le riz était bénéfique au sommeil, mais pas le pain ou les nouilles. Si vous essayez de minimiser les glucides, il peut être plus bénéfique pour votre sommeil de manger au moins une portion pour le dîner.

La clé ici est de garder les dîners simples et modérés en partie, de sorte que vous ne serez pas dérangé par une indigestion plus tard. Manger des glucides quatre heures avant de dormir était plus efficace qu'une heure avant l'étude, ce qui signifie que la planification de vos repas du soir pourrait s'avérer utile. Les aliments épicés peuvent également affecter votre capacité à vous endormir rapidement, alors gardez cela à l'esprit également.

Si vous avez régulièrement du mal à dormir, il peut également être utile de vous renseigner sur les principes de base d’une bonne hygiène de sommeil et sur la configuration du succès de votre chambre à coucher .

 

 


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