Comment dormir vite?

Publié par Buddha Apps Collaborator le

Comment dormir vite?

Parfois, trouver le sommeil rapidement est compliqué. Découvrons ensemble comment dormir vite avec quelques habitudes simples à mettre en place

 

Comment dormir vite en améliorant l'environnement de votre chambre?

 

Ne regardez pas l’heure pour dormir plus vite

Vous vous retournez constamment, essayez de vous endormir et en attendant, vous voyez le matin approcher rapidement avec l’heure affichée sur le réveil

Relaxer vous en cachant le réveil. Regarder fréquemment l'heure ne fait qu'augmenter votre stress, ce qui rend plus difficile pour votre système nerveux le fait de se calmer pour vous permettre de dormir.

 

Gardez la chambre fraîche

La plupart des gens dorment mieux lorsque la température de la pièce est froide, autour de 20 °. Une petite astuce pour mieux dormir en hiver est d'éteindre le radiateur dans la chambre et couverture épaisse pour ne pas tomber malade pendant la nuit. Le froid de la pièce et la chaleur à l'intérieur du lit vous aideront à mieux dormir!

 

Dormez dans l'obscurité

Mettez des lumières tamisées dans votre chambre et utilisez-les le soir avant de vous endormir. Il est également important que la pièce soit sombre, alors fermez le volet roulant, achetez des rideaux occultant ou équipez-vous d’un masque de sommeil qui obstrue 100% de la lumière.

 

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Utilisez la chambre uniquement pour dormir et pour l'intimité

Une grosse erreur pour dormir vite est d'utiliser la chambre pour des activités qui ne sont pas liées au sommeil (ou à l'intimité avec votre partenaire). Il est important que lorsque vous entrez dans la pièce, que votre esprit associe cette pièce au fait qu'il sera bientôt temps de dormir.

 

Comment dormir vite: Mettez votre smartphone dans une autre pièce

Un autre moyen d'arriver à dormir plus vite est d'arrêter d'utiliser votre smartphone comme réveil et de le remplacer par un réveil analogique.

Cela vous permet de garder votre téléphone portable dans une autre pièce et non seulement de faciliter le sommeil, mais aussi de réduire la dépendance à votre smartphone la nuit et le matin au réveil.

 

Supprimez la lumière bleue de vos écrans

De nombreuses recherches ont montré que l'exposition aux lumières bleues des appareils électroniques (smartphones, tablettes et ordinateurs portables) réduit votre capacité à vous endormir rapidement.

 

Le cercle vicieux de la lumière bleue:

La lumière bleue des écrans réduit de moitié la production de mélatonine

La mélatonine est l'hormone qui régule vos rythmes circadiens

Nuit après nuit, votre corps ressent le besoin de dormir de plus en plus tard

Vous avez du mal à vous endormir et la qualité du sommeil est affectée

Il existe une solution gratuite et rapide pour retrouver les bons niveaux de mélatonine sans avoir à abandonner l'écran: retirer la lumière bleue des écrans .

La solution la plus simple consiste à installer des applications spécialement conçues. Ces applications utilisent l'horloge et l'heure du coucher du soleil pour commencer à supprimer progressivement les lumières bleues jusqu'à ce qu'elles s'arrêtent complètement.

Vous pouvez également régler votre écran ou télécharger l'application f.lux qui réduira le niveau de lumière bleue. A défaut, choisissez des lunettes anti-lumière bleu si vous utilisez un écran avant de dormir.

 

Applications disponibles:

Sur votre ordinateur Mac / Windows / Linux vous pouvez utiliser f.lux (qui dispose également d'un mode "film" qui ne falsifie pas trop les couleurs)

Sur votre tablette / téléphone Android, vous pouvez utiliser Twilight

Si à la place vous avez un appareil Apple (Mac, iPhone, iPad), vous avez une fonction similaire appelée " Night Shift ". Pour l'activer, vérifiez les paramètres de l'écran.

 

comment dormir le plus vite possible

 

Comment dormir plus vite avec des actions  à faire pendant la journée?

 

Créez un rituel pour dormir vite

Être capable de ralentir votre esprit est un facteur clé pour vous endormir rapidement. Essayez de créer votre propre rituel du soir qui deviendra votre rituel tous les soirs avant d'aller au lit.

Votre rituel peut simplement consister en l'une de ces choses ou en une combinaison de celles-ci:

  • Lire quelques pages d'un livre (peut-être pas le dernier roman de votre série préférée, capable de vous garder collé à l'histoire jusqu'à l'aube)
  • Faire de la méditation (par exemple avec Clarity App )
  • Prendre une douche chaude
  • Écouter de la musique lente et relaxante, avec un casque anti-bruit bluetooth par exemple.

Votre rituel peut durer de 10 minutes, jusqu'à un maximum d'une heure, l'important est que notre corps sache chaque nuit ce qui l'attend et associe cette activité au sommeil suivant.

 

Notez vos préoccupations

Si c'est une période où vous avez du mal à vous endormir, c'est probablement parce que vous avez des pensées et des soucis récurrents qui ne vous permettent pas de vous détendre et que votre esprit continue de les répéter car il a peur de les oublier.

En ce sens, une technique très utile pour trouver comment dormir vite consiste à prendre cela au sérieux et à essayer de marquer dans un cahier ce qui vous inquiète .

Au moment où vous écrivez ces choses, essayez de vous faire une idée de si c'est quelque chose que vous traitez déjà ou si c'est quelque chose que vous n'avez pas encore traité. Cela a tendance à soulager votre esprit  pour qu'il soit plus calme et qu'il ne se disperse pas.

Si vous avez besoin d'un point de départ, essayez simplement de répondre à cette question: "Quelles sont les choses qui me viennent généralement à l'esprit le soir lorsque je suis allongé sur le lit?"

Vous pouvez essayer de faire cet exercice le soir ou plus tôt dans la journée. Mais évitez de le faire lorsque vous êtes déjà au lit, laissez un peu de temps avant de vous séparer de ces pensées.

 

Tenez un journal du sommeil

Si vous êtes de type analytique, une autre chose que vous pouvez essayer de faire est de tenir un journal du sommeil: un cahier où vous vous dites chaque jour à quelle heure vous êtes allé vous coucher la nuit précédente, combien de temps il vous a fallu pour vous endormir, combien de fois avez-vous vous vous êtes réveillé, à quelle heure vous vous êtes réveillé le matin et comment vous avez dormi. Vous pouvez également vous dire ce que vous avez mangé la nuit précédente, quelles activités vous avez faites le soir, combien d'exercice il y avait eu la veille. Garder une trace de ces choses vous aide à voir les schémas répétitifs, quelles sont les choses nuisibles à éviter et en général à apprendre les mécanismes cachés de votre corps et de votre esprit.

 

Évitez le café et l'alcool l'après midi

Cela semble évident mais il convient de le mentionner: évitez l'alcool et surtout le café pendant la journée.

 

Comment dormir vite avec votre chien ?

Il semble que dormir avec votre animal de compagnie aide à la relaxation ... tant que ce n'est pas un animal trop excité.

 

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Que faire lorsque cela ne marche pas?

D'accord, vous avez essayé de faire certaines / toutes les choses ci-dessus, mais vous vous retrouvez toujours au lit et vous ne pouvez pas vous endormir. Que faire dans ces cas?

 

Utilisez la méthode 4-7-8

Rendue célèbre par le Dr Andrew Weil, cette méthode est devenue de plus en plus populaire.

Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, la quantité d'adrénaline dans votre sang augmente et votre respiration devient plus rapide et moins profonde. Cet exercice fonctionne comme un sédatif: en ralentissant consciemment votre respiration, vous ralentissez également le rythme de votre cœur et en même temps, vous calmez également votre esprit simplement en le concentrant sur la respiration.

Le résultat est que tout votre corps se détend. Au cours de ses recherches, le Dr Weil a découvert qu'en réalité cette méthode était bien connue des indiens Yogis depuis des siècles, qui l'utilisaient pendant la méditation pour atteindre un état de relaxation complète.

 

Voici comment cela fonctionne:

  • Placez le bout de votre langue contre les gencives de l'arcade dentaire supérieure avant et laissez-le là pendant la durée de l'exercice
  • Expirez par la bouche
  • Fermez la bouche et inspirez silencieusement de votre nez jusqu'à 4
  • Gardez votre souffle comptant jusqu'à 7
  • Expirez complètement de votre bouche en faisant du bruit et en comptant jusqu'à 8
  • Répétez l'opération pour un total de 4 cycles de respiration
  • Il est également facile à retenir: 4 - 7 - 8
  • 4 secondes d'inspiration, 7 de conservation du souffle, 8 pour l'expiration.

 

Écoutez quelque chose

C'est vrai, on a dit de ne pas apporter de technologie dans la chambre mais parfois on peut faire une exception ... si c'est juste pour écouter. Vous pouvez essayer un livre audio ennuyeux, avec un volume suffisamment élevé pour être compréhensible mais pas trop fort pour vous tenir éveillé. Cela vous distraira de vos pensées.

Ou vous pouvez utiliser une méditation / relaxation guidée en utilisant une application comme Headspace .

 

Réchauffez vos pieds

Garder vos pieds au chaud est un facteur scientifiquement prouvé pour vous aider à dormir rapidement. Vous pouvez mettre des chaussettes ou vous pouvez placer une bouillotte au pied du lit.

 

Levez-vous et faites d'autres choses pour réussir à dormir vite

Si vous ne vous êtes pas endormi depuis plus d'une demi-heure, il est inutile de continuer. Levez-vous, changez de pièce et faites autre chose comme lire un livre ou regarder quelque chose pour savoir comment dormir vite.

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