Quel lien entre caféine et sommeil?

Il n'y a rien de plus courant que de commencer la journée avec une bonne tasse de café ! Prendre un café après le déjeuner est aussi quelque chose de très traditionnel, presque une habitude brésilienne. Un aspect commun à ces deux pratiques est la perception selon laquelle le café nous réveille et nous maintient éveillés.

Dans le premier cas, pour nous faire réveiller et commencer la journée de bonne humeur ; dans le second, pour éloigner cette somnolence après le déjeuner que nous ressentons tous. Ce sentiment que le café nous réveille est également à la base de la consommation croissante de pilules de caféine, de boissons énergisantes contenant de la caféine et de boissons gazeuses contenant de la caféine en général.


Mais après tout, qu’est-ce que la caféine ? Et est-elle vraiment capable d’empêcher le sommeil ?

Qu’est-ce que la caféine ?

La caféine est une substance naturelle, principe actif du café, présente principalement dans les graines de cette plante. Mais plusieurs autres plantes contiennent également cette substance chimique, comme le yerba mate (utilisé pour fabriquer le chimarrão et le tererê), le cacao, le guaraná, le cola et le thé. A noter que toutes ces plantes sont liées à une boisson capable de nous réveiller.

Il est rapidement absorbé dans la circulation sanguine et atteint son niveau maximal en seulement 30 à 90 minutes et reste à un niveau élevé pendant 3 à 4 heures, ce qui explique la durée de ses effets. Les principaux résultats de la consommation de caféine sont une augmentation des performances mentales et physiques. Même de faibles doses peuvent augmenter la concentration, l’énergie, la combustion des graisses, l’attention et nous tenir éveillés.

Cependant, tout n’est pas merveilleux : la plupart de ces effets sont de courte durée, disparaissant au bout de quelques heures tout au plus. Il existe également des personnes qui ne bénéficient pas de ces avantages. Enfin, il faut rappeler qu'il existe plusieurs problèmes liés à une consommation excessive de caféine, comme l'augmentation de la tension artérielle, les crises d'anxiété, les brûlures d'estomac et les ulcères gastriques, entre autres.

Comment agit la caféine ?

La caféine se lie aux récepteurs de l'adénosine, situés dans votre cerveau. L'adénosine est un neuromodulateur du système nerveux central et sa fonction principale est d'avertir le cerveau lorsque nous sommes fatigués.

Pendant la journée, à mesure que nous dépensons de l’énergie, l’adénosine s’accumule dans le sang et le cerveau, ce qui vous rend somnolent. En fin de journée, la quantité d’adénosine atteint un pic qui vous rend somnolent. Avec cela, vous dormez, précisément parce que le sommeil est la période nécessaire pour régénérer toutes vos sources d'énergie.

La caféine a la capacité de se lier aux mêmes récepteurs que l’adénosine, inhibant ainsi son activité et accélérant l’activité neuronale. C'est comme si la caféine « trompait » le cerveau : quelle que soit la quantité d'adénosine que nous avons accumulée, la caféine bloque les récepteurs, provoquant l'arrêt momentané de la sensation de sommeil et de la fatigue.

Quel est l'impact de la caféine sur le sommeil ?

Avec un effet d'environ 6 heures, votre corps continuera à traiter une tasse de café que vous avez bu le matin jusqu'en fin d'après-midi. Lorsque vous augmentez votre dose de caféine ou que vous en consommez plus tard dans la journée, votre sommeil en est affecté négativement.

Les récepteurs de l’adénosine, qui sont censés vous aider à vous sentir somnolent, sont incapables de le faire car ils sont bloqués par la caféine. Cela vous permettra de vous sentir connecté et alerte, même si vous êtes fatigué et à votre heure habituelle de coucher. C’est très similaire à ce qui arrive à une personne souffrant d’insomnie.

Pour les personnes souffrant d’insomnie, la caféine peut être un gros problème, rendant chronique un problème spécifique qui dure quelques nuits. On sait que la consommation de caféine retarde l’endormissement, réduit la durée totale du sommeil et augmente le nombre de réveils tout au long de la nuit.

La caféine peut également restructurer complètement vos phases de sommeil et réduire la quantité de sommeil profond, phase critique pour le rajeunissement physique et mental.

Pour les personnes souffrant de troubles du rythme circadien, la caféine peut retarder l'horloge interne du corps, qui signale au cerveau l'heure d'aller au lit.

La caféine est-elle un bon substitut à une mauvaise nuit de sommeil ?

La caféine ne doit jamais être utilisée pour lutter contre la somnolence diurne causée par une mauvaise nuit de sommeil. Lorsque vous consommez trop de caféine en raison de la somnolence, vous démarrez un cercle vicieux de dépendance à la caféine et de détérioration du sommeil. Vous vous sentez mal et fatigué parce que vous avez mal dormi ; Ensuite, prenez un café pour vous réveiller. Mais ce café, s’il est trop consommé, peut rendre la nuit suivante encore pire.

Vous commencerez à avoir l’impression que vous avez besoin de plus de caféine pour fonctionner, ce qui aggravera votre sommeil, provoquera des effets secondaires et vous développerez probablement une tolérance à la caféine.

Malheureusement, la réponse à ce cycle ne réside pas dans une autre tasse de café. Il s’agit de donner la priorité à votre sommeil, puis de rétablir lentement et soigneusement cette habitude.

Que devez-vous faire pour éviter que la caféine n’affecte votre sommeil ?

N'ayez pas peur de tout ce qui a été dit ici. Il est tout à fait possible de continuer à boire son café et de maintenir une bonne routine de sommeil. Pour ce faire, suivez de saines habitudes en matière de caféine, comme prendre la dernière dose avant 14 heures et ne pas consommer plus de 250 à 350 mg par jour. Si votre corps ne tolère pas bien la caféine, réduisez cette quantité et consommez-la plus tôt.

Si vous pensez avoir besoin d'une cure de désintoxication à la caféine, sachez que des symptômes de sevrage apparaîtront et que vous pourriez vous sentir plus mal avant de vous sentir mieux.