Dormir dans le noir: Tout ce qu'il faut savoir

L'environnement dans lequel vous dormez est très important . Vous devez y porter une attention particulière. En effet, la qualité de votre sommeil en dépend. Dormir dans le noir est donc une question importante à considérer lorsqu'il s'agit de s'assurer d'une bonne condition de sommeil.

L'un des éléments clés est l' exposition à la lumière, avant, pendant et après le sommeil .

Les meilleures conditions pour dormir sont dans l'obscurité totale d'après toutes les études qui ont été menées à ce sujet.. Des études indiquent que même une faible lumière peut déjà causer une mauvaise qualité de sommeil.

Dormir dans le noir: Pourquoi est-ce nécessaire?

Avant de nous endormir, nous sommes exposés à la lumière qui provient généralement d'une ampoule ou qui est émise par des appareils électroniques que nous avons à proximité. Et cette lumière qui atteint les yeux donne au cerveau la fausse information qu'il n'est pas encore temps de dormir, interférant avec la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

L'hypothalamus - plus spécifiquement le noyau suprachiasmatique -, qui est la partie du cerveau qui est responsable de la sécrétion de l'hormone du sommeil, la mélatonine, ne commence pas à agir et donc tout sommeil est retardé.

Si cette lumière est également allumée toute la nuit, les répercussions possibles sont accrues.

Pendant la nuit, nous passons en alternance par deux phases très différentes, le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide), jusqu'au réveil. Le non-REM devient de plus en plus profond.

Eh bien, avec la lumière, il a été constaté qu'il y a moins de phases de ce sommeil profond, qui est en fait la plus réparatrice et celle qui est indispensable.

Des études ont également montré que plus de micro-réveils se produisent lorsqu'il y a une lumière allumée pendant le sommeil. Tout cela rend le sommeil plus léger.

Si vous ne souhaitez pas dormir dans le noir, utilisez la lumière rouge.

La couleur de la lumière peut également influencer plus ou moins la sécrétion de mélatonine.

La lumière bleue est la plus stimulante , a une fréquence d'onde plus élevée et est capable de supprimer la mélatonine même à de faibles intensités, c'est-à-dire lorsque la lumière est très faible.

Un exemple de lumière bleue est la lumière qui éclaire certains appareils électroniques lorsqu'ils sont en veille. Cette lumière peut inhiber la mélatonine, même si cela ressemble à une minuscule tache de lumière.

En revanche, la lumière rouge a moins d'influence et est celle recommandée dans les études de recherche sur le sommeil.

Lorsque l'intensité de la lumière est forte, cela ne fait aucune différence si elle est rouge ou bleue ou toute autre couleur. La sécrétion de mélatonine est réduite de toute façon. Cela ne s'applique qu'en cas de faible luminosité.

Que dois-je faire?

Voici quatre recommandations clés que vous devez toujours appliquer:

• Évitez d'utiliser des appareils électroniques émettant de la lumière au moins deux heures avant l'heure normale de sommeil.

Si vous devez laisser une lumière tamisée la nuit, la lumière rouge n'affecte pas autant l'hormone du sommeil

• Utilisez des programmes qui modifient le spectre d'émission lumineuse des appareils électroniques, en décalant l'émission de lumière bleue et verte vers le jaune ou le rouge, ce qui est plus adapté au repos, en anticipant l'heure du coucher.

• Avant de vous coucher, soyez dans un environnement avec une lumière chaude et tamisée (évitez les lampes fluorescentes).

• Dormez dans l'obscurité, sans laisser la lumière artificielle ou la télévision allumée .

• Abaissez les stores ou utilisez un masque de sommeil dans le cas où la pollution lumineuse de la rue ne peut être évitée.

Ne pas dormir dans le noir: Conséquences sur la santé

L'exposition à la lumière, comme le fait de mal dormir la nuit en général, a des conséquences avérées sur notre corps.

Les deux plus courants sont:

• Trouble du rythme circadien. Notre horloge biologique, qui nous régule tout au long des 24 heures de la journée, se dérègle, comme lorsque nous souffrons du décalage horaire d'un voyage.

• Insomnie. La première conséquence est la fatigue et l'inattention diurnes.

S'il s'agit d'un problème cumulatif , les conséquences sont multiples. Ces troubles cumulatifs sont les suivants:

• Les défenses sont abaissées. Le sommeil interrompu a le même effet que le stress diurne . Le système immunitaire en souffre et vous avez un risque plus élevé de souffrir d'une maladie infectieuse.

• Plus de risque de diabète. Une étude récente de l'Université Northwestern (États-Unis) a montré que le corps a plus de difficulté à sécréter de l'insuline . Cela signifie un risque plus élevé d' hyperglycémie . Selon cette étude, une seule nuit d'exposition à la lumière a déjà des conséquences. Il reste à voir si ces effets s'accumulent chaque jour que vous dormez avec la lumière.

Surveiller aussi la chambre

La lumière est la source d'information la plus importante pour dire à notre corps de dormir, d'où le fait que dormir dans le noir est indispensable.. Mais ce n'est pas le seul qui vous aidera à vous reposer. Il y a quatre autres facteurs dans l'environnement de la pièce à surveiller:

• La qualité du matelas: Des études suggèrent qu'un matelas ergonomique, ni trop mou ni trop ferme , prévient les maux de dos et facilite le repos.

• Le bruit: jusqu'à 35 décibels ne semble pas affecter le sommeil. Il a été démontré que le bruit de la circulation (supérieur à 65 décibels) est nocif , provoquant une sensation de fatigue, de mauvaise humeur et de lenteur dans la réaction des personnes atteintes. Laisser la radio allumée, même si elle est faible, est également une distraction qui vous garde alerte et rend difficile l'endormissement. Le bruit pendant que vous dormez, comme la lumière, a des effets sur le sommeil

• La température: surtout pendant les mois chauds, il faut se rappeler que notre température baisse la nuit. Dans la phase de sommeil profond, on ne transpire ni ne frissonne, si la température est très élevée ou froide, notre cerveau va nous faire sortir de cette phase, la fondamentale du repos. Idéalement, la pièce doit être comprise entre 18 et 21 degrés .

• L'ordre: la chambre est au repos. Vous n'êtes pas obligé de le remplir d'objets distrayants, et encore moins d'amener des choses du travail à regarder à la dernière minute. Jetez également tous les appareils électroniques (télévision, téléphones portables, tablettes ...) et pas seulement à cause de la lumière qu'ils émettent. Il n'y a pas d'études concluantes, mais il existe de nombreuses indications que les vagues altèrent le repos.

Et après une bonne nuit de sommeil, enroulez les stores et ouvrez les fenêtres. L'air renouvelé et surtout la lumière du jour diront à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller et d'affronter une nouvelle journée avec force.

Dormir dans le noir: Le mot de la fin

Dormir dans le noir est fondamental pour dormir bien et suffisamment. Une obscurité totale est idéale si vous souhaitez obtenir un sommeil réparateur.