Comment obtenir la mélatonine naturellement?

Nous allons faire quelques recommandations afin que vous puissiez optimiser vos niveaux de mélatonine.

Le rythme de la vie que nous menons est contrôlé par notre rythme circadien. Le stress, une mauvaise alimentation, une faible exposition au soleil pendant la journée, une exposition excessive à la lumière artificielle et une nuit sombre rendent notre rythme circadien déséquilibré.

Produire de la mélatonine naturellement

Nous allons d'abord comprendre comment se produit la production de mélatonine:

1. La glande pinéale a besoin de tryptophane (un acide aminé essentiel dans le sang).
2. Le tryptophane est converti en sérotonine dans la glande pinéale en fonction de la lumière du soleil que notre corps reçoit pendant la journée.
3. La sérotonine est convertie en mélatonine pendant la nuit.
4. Pour que notre corps crée suffisamment de mélatonine pendant la nuit, nous avons besoin de suffisamment de noirceur, de calcium et de vitamine B6.

Alors, que devons-nous faire pour obtenir la mélatonine naturellement?

1. Nous avons besoin de soleil pendant la journée et d'obscurité la nuit

Pendant la journée, nous devons nous exposer régulièrement au soleil , car l’obtention de «l’hormone légère» de la vitamine D est essentielle pour la production de mélatonine la nuit.

Si, pour des raisons liées à votre travail, vous ne pouvez pas vous exposer quotidiennement au soleil, vous pouvez tromper votre cerveau avec une lampe lumineuse d’au moins 10 000 lux (mesure de la lumière).

Si votre travail nécessite de rester longtemps devant votre ordinateur, vous pouvez installer l'application gratuite f.lux . Il s’agit d’un programme qui adapte la couleur de l’écran à l’heure de la journée, en adoptant des couleurs plus chaudes la nuit et plus froides le jour, émulant progressivement le soleil. Il existe des applications similaires pour les tablettes et les téléphones intelligents . Vous pouvez également acheter des lunettes qui bloquent la lumière bleue en évitant la suppression de la mélatonine la nuit.

Lorsque nous atteignons un âge plus avancé, nous avons plus de difficultés à dormir et c’est parce que, au fil des ans, nous perdons notre sensibilité à la lumière bleue. Il est donc vivement recommandé à ces personnes âgées de prendre le soleil chaque jour. Une étude publiée en 2016 a montré que l'exposition au soleil chez les personnes âgées améliorait considérablement le sommeil.

Par ailleurs, pendant la nuit, nous avons besoin d'obscurité pour une production optimale de mélatonine . C'est-à-dire dormir absolument dans le noir. Nos paupières sont translucides et toute source de lumière vive peut affecter la production de mélatonine entre 30/50% pendant le sommeil, ce qui nuit à sa qualité. Cependant, si nous utilisons une lumière plus chaude à économie d’énergie (jaune, orange ou rouge), il semble que cela n’altère pas la production de mélatonine.

Astuces

• Évitez de vous exposer à la télévision, à l'ordinateur ou à tout autre projecteur lumineux au moins une heure avant de vous coucher, car cette lumière indique à votre cerveau qu'il fait jour et nuit à la production de mélatonine.

• Si vous devez aller aux toilettes la nuit, n'allumez pas les lumières dans toute la maison, utilisez une lampe à lumière tiède .

• S'il vous est impossible de dormir complètement dans le noir pour des raisons indépendantes de votre volonté, utilisez un masque pour couvrir vos yeux.

2. Contrôlez la température de votre pièce

En plus de prendre le soleil pendant la journée et de dormir dans le noir, il est essentiel que vous sachiez qu'un autre facteur pouvant empêcher la production de mélatonine est la température de la pièce dans laquelle vous passez la nuit. La température corporelle baisse pendant la nuit et constitue un facteur primordial dans le fait de s'endormir et de contrôler votre rythme circadien. Alors gardez votre chambre à une température ne dépassant pas 21 degrés.

Astuces

• Gardez votre chauffage à une température ne dépassant pas 21 degrés .

• Prenez un bain chaud avant de dormir . La température de votre corps augmentera, puis diminuera brusquement après avoir quitté la salle de bain, indiquant à votre système nerveux central que le soleil s'est couché et qu'il est temps de dormir.

3. Surveillez la pollution électromagnétique de votre pièce

Un autre facteur à considérer est la pollution par ondes électromagnétiques dans la pièce où vous dormez. Les ondes électromagnétiques (CEM) peuvent altérer la glande pinéale et sa production de mélatonine. Dans une étude, on peut observer une interruption de l'hormone mélatonine en raison de la faiblesse des ondes électromagnétiques, pouvant entraîner des problèmes de santé à long terme chez l'homme.

Astuces

• Vous pouvez utiliser un gaussmètre pour contrôler les niveaux de rayonnement électromagnétique.

• Déconnectez le réseau Wi-Fi et dormez loin du mobile.

4. Aidez-vous avec de la nourriture

Un facteur important dans la synchronisation de votre rythme circadien est de manger. Manger des aliments riches en mélatonine est idéal pour augmenter vos niveaux naturellement . Comme nous l'avons expliqué précédemment, le tryptophane (un acide aminé essentiel) est converti en sérotonine (en fonction de la lumière solaire) et la sérotonine en mélatonine la nuit, nécessitant l'obscurité, le calcium et la vitamine B6.

Ajoutez à votre régime alimentaire:

• Aliments riches en calcium
• Aliments riches en vitamine B6
• Aliments riches en tryptophane
• Aliments riches en mélatonine

6. Gérer le stress

Le cortisol, l'hormone du stress, a son propre rythme circadien. Les niveaux de cortisol commencent à augmenter environ 2 ou 3 heures après le début du sommeil et continuent à augmenter le matin. Son plus haut sommet se situe vers 9 heures. Tout au long de la journée, les niveaux diminuent progressivement jusqu'à atteindre le point le plus bas à minuit.

Ce rythme naturel peut être gravement affecté par notre niveau de stress quotidien, ce qui peut entraîner des difficultés pour s’endormir.

Conseils pour réduire le niveau de stress:

• Réveils . Évitez de vous réveiller avec des alarmes sonores.

• Détendez-vous avant de vous coucher . Pratiquez la méditation, lisez un livre, écrivez un journal, écoutez de la musique relaxante, prenez un bain, utilisez l’aromathérapie ou des huiles essentielles, recevez un massage. Tout ce qui est nécessaire pour réduire les tensions acquises pendant la journée avant d'aller dormir.

• Exercices de nuit . L'exercice est un type de stress et il est déconseillé de le faire des heures avant le coucher. Si vous n'avez pas d'autre choix, n'oubliez pas de prendre des glucides après l'effort pour réduire les niveaux de cortisol.

7. Ennemis de la mélatonine

Évitez de boire de la caféine, de l'alcool et du tabac.

• La caféine , un stimulant, ne vous aide pas à vous endormir. La caféine réduit de moitié la production de mélatonine pendant 6 heures.

• L'alcool réduit la mélatonine jusqu'à 41%.

• Le tabac .

• Des drogues telles que la cocaïne ou les amphétamines entravent la production de mélatonine.

• Certains médicaments peuvent interférer avec la mélatonine. Voir les contre-indications de la mélatonine  pour en savoir plus.

Résumé:

1. Exposez-vous au soleil tous les jours.
2. Dormez complètement dans le noir.
3. Gardez votre pièce à une température ne dépassant pas 21 degrés.
4. Contrôlez la pollution par les ondes électromagnétiques dans votre chambre.
5. Prenez des aliments riches en mélatonine, tryptophane, calcium et vitamine B6.
6. Évitez la caféine, l'alcool et le tabac. En plus des drogues telles que la cocaïne ou les amphétamines.
7. Évitez également de prendre de la mélatonine avec des médicaments qui modifient les effets de la supplémentation en mélatonine.

La meilleure option serait d'augmenter vos niveaux de mélatonine naturellement. Si vous ne l'obtenez pas en suivant nos étapes, vous pouvez commencer à prendre de la mélatonine en tant que supplément.